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« Je veux des fesses musclées et rebondies »

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Les fentes peuvent se pratiquer avec des haltères dans les mains (ou une barre d’haltères posée sur les épaules). En gardant le buste bien droit, il s’agit d’avancer une jambe, de descendre dessus en fléchissant le genou à 90° puis de tendre le genou pour revenir en position debout normale. Cet exercice est très efficace et si vous n’avez que peu de temps à consacrer à la musculation de vos fessiers, privilégiez celui-ci. 
Ces deux exemples d’exercices de base sont particulièrement efficaces car ils tonifient et sculptent plusieurs groupes musculaires inférieurs à la fois. Puisque les muscles réagissent mieux en étant soumis à une diversité de mouvements, vous atteindrez plus rapidement votre objectif  de fessiers, hanches et mollets tonifiés en variant les exercices plutôt qu'en exécutant toujours les mêmes à chaque séance. Veillez à augmenter constamment le niveau de difficulté: si vous pouvez facilement enchaîner les squats ou les fentes pendant une minute sans poids, alors empoignez une barre ou des haltères pour plus de résultats. Visez une à trois séries de huit à quinze répétitions.
Vous pouvez également pratiquer le step (monter et descendre d'une plateforme individuelle) qui est un excellent brûleur de calories. Avec cet appareil, vous pouvez muscler assez rapidement les fessiers ainsi que les jambes. Sans oublier le tapis de marche roulant qui est extra pour travailler cette zone du corps ! Par ailleurs, chez vous, vous pouvez opter pour toutes sortes d’appareils fessiers comme le vélo d'appartement, le vélo elliptique, ou la plateforme vibrante (Power Plate) et son électro-stimulation, qui, en lui envoyant un courant électrique, sollicite le muscle et permet d'avoir des résultats rapides et sans trop faire d'effort.
 

Thibaud Richard, coach sportif et dirigeant de Personal Sport Trainer, nous livre ses recommandations pour travailler efficacement les fesses et les jambes chez soi.
 
« Notre structure propose des coachs sportifs à domicile. Cela signifie que chacun de nos professionnels se déplace chez la personne pour lui proposer un programme sportif personnalisé aux horaires qui lui conviennent. Il l’aide à se corriger en adaptant les mouvements à ses capacités et à son rythme.
Les exercices de base sur les fesses et les jambes peuvent se faire sans matériel.
L’un des squats traditionnels consiste à se placer debout, les jambes écartées et à les fléchir doucement. C’est très efficace pour l’arrière des jambes. On peut également décider de faire travailler une jambe plus qu’une autre et plus l’intérieur des cuisses.
Parmi les fentes basiques, l’une d’elle consiste à faire un pas en avant et à fléchir le genou opposé jusqu’à toucher terre. « Avec la course à pied, la marche rapide (un rythme de 5 km/h) est le meilleur sport pour les fesses. »On peut rajouter des poids de deux ou trois kilos pour associer des exercices en stato-dynamique. Pendant 5 à 10 secondes, on alterne alors mouvements dynamiques et mouvements statiques plus en profondeur. Le résultat ne se voit pas forcément sur la balance car la graisse se change en muscle mais au niveau de la silhouette, le changement est perceptible.
 
Pour les fesses, plusieurs exercices au sol sont possibles. Par exemple : allongé sur le dos, on ramène les talons vers soi tout en serrant les fesses et ce, 20 fois. C’est très efficace pour muscler l’arrière des fesses. Pour travailler plus spécifiquement, les petits et moyens fessiers, on peut se servir des élastiques de gym. On se place de côté,  on met un à chaque pied et on écarte la jambe jusqu’à ce que l’élastique soit tendu.  Pour travailler l’arrière des fesses, on peut se mettre sur les coudes, les deux genoux au sol, on pousse les jambes l’une après l’autre en l’air, talon vers le haut.
 
Le rythme idéal conseillé est une séance d’exercices par jour, au minimum : 4 à 5 fois par semaine. On préconise de petits circuits de 3, 4 exercices pendant 20 minutes au total, avec des séries de 20 ou 30 pour les squats et les fentes. Plus on progresse, plus il convient de les réaliser lentement, de faire des pauses. La difficulté augmente avec la lenteur. Si on observe ce rythme, les résultats sont visibles au bout de 3 semaines. Pour ceux qui travaillent à l’extérieur, l’idéal est de faire ses exercices le matin plutôt que le soir. Pour les personnes ayant plus de disponibilité, de 16 à 18 heures est un bon horaire.
 
Parmi, les autres activités fortement conseillées, je recommande le vélo qui fait travailler de façon non traumatisante les fesses et les jambes ainsi que les mollets quand on se met "en danseuse" : debout sur les pédales. L’aquabike est aussi une version très efficace du vélo car il ajoute les effets drainant de l’eau, idéale pour la cellulite. Avec le vélo, la course à pied est aussi recommandée et toutes les activités liées à la marche. »
 
Thibault Richard, manager généralde Personal Sport Trainer, société de coaching à domicile, qui propose des entraineurs personnels partout en France.
Site : www.personal-sport-trainer.com
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Tél : +33(0)6 07 42 40 83
Mail : contact@personal-sport-trainer.com