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Cuisinez léger : mettez des « super-aliments » dans votre assiette

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Pour nous aider à perdre du poids, certains aliments, utilisés soit en remplacement d’autres aliments pour leur déficit calorique soit en tant que tels parce qu’ils sont diététiques, peuvent se révéler nos meilleurs alliés.

La plupart des légumes et des fruits devraient faire partie de notre base alimentaire car les fibres solubles et insolubles en plus de l’eau qu’ils contiennent en font des aliments brûleurs de graisse et des coupe-faim naturels. Beaucoup d’entre eux sont bien connus de nous mais il est important de redécouvrir leurs propriétés nutritives.
 
 
Du côté des légumes
 
La betterave est l’un des légumes ayant la plus haute teneur en sucre mais elle n’en est pas moins très faible en calories : environ 50 par tasse. Cet aliment minceur est réputé donner un goût sucré et une superbe texture à vos gâteaux et dessert à base de chocolat noir. 
 
Le céleri est connu pour renfermer peu de calories : moins de 10 cal pour de branches. 95% de son poids est constitué d’eau mais sa teneur en fibres le rend très substantiel. 
 
Même chose pour les champignons. À peu près dépourvus de gras, ils constituent une bonne source de fibres diététiques, de potassium, de sélénium, de riboflavine, de thiamine, d’acide folique, de vitamine B6 et de zinc. De plus que la consommation régulière de champignons crus ferait maigrir après seulement 2 semaines. Cela n’a pas échappé à un grand nombre de stars. 
 
Autre crudité conseillée, les endives qui apportent du croquant et de la fraîcheur pour seulement 12 calories par 100 g. Elles sont aussi gorgées d’eau, de fibres pour le transit et de potassium pour l’élimination.
 
Riche en fibres et pauvre en calories, le chou, avec son compère le chou de Bruxelles, est le chouchou des régimes. Attention à ne pas trop le cuire au risque qu’il devienne amer. 
 
Dans la même lignée, le brocoli, riche en fibres et en nutriments, il est également faible en calorie. Servi avec une source de protéine comme un yogourt faible en gras, c’est un mariage idéal. 
 
Quant au maïs, pas de souci côté calorie, un épi moyen contient 83 calories. Riche en fibres et en protéines, il contient énormément de potassium et de thiamine. 
 
La citrouille est l’un des aliments minceur les plus efficaces. Faible en calories, mais riche en fibres, en vitamines et en minéraux, la citrouille renferme énormément de bêta-carotène. Elle est excellente dans la soupe. 
 
En ersatz des pommes de terre, vous pouvez essayer la patate douce deux fois moins calorique. Ce super-aliment se déguste aussi bien salé que sucré. Très riche en vitamine A, elle contient aussi de la vitamine B6, de la vitamine C, du cuivre et du manganèse.

 
 
Du côté des fruits 
 
Les pommes sont rassasiantes, savoureuses et faibles en calories (une pomme de 140 g en contient à peine 90). C’est une importante source de glucides, de fibres et de protéines. 
 
Riches en fibres, les poires peuvent aider à réguler votre système digestif et favorisent le sentiment de satiété grâce à leur pectine. 
 
Lorsque vous avez envie d'un aliment sucré, choisissez les fraises. Faible en calories et riche en nutriments, ce fruit rouge peut satisfaire votre désir de sucre sans la culpabilité ! En effet, 100 grammes de fraises ne comptent que 33 calories.
 
Sucrée et juteuse, l’orange facilite le transit intestinal. Elle est aussi bourrée de pectine, une fibre qui emprisonne les graisses et stabilise le taux glycémique. Pour couronner le tout, un fruit de taille moyenne couvre la quasi-totalité des besoins quotidiens en vitamine C. 
 
Plus exotique, la noix de coco sous toutes ses formes regorge de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de gras saturé extrêmement sain. Les TCM sont en effet facilement transformés en énergie et moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse par le corps. De plus, l’huile de noix de coco est parfaite pour la cuisson des aliments car elle résiste aux très hautes températures. 
 
On peut aussi recommander les pamplemousses sources de vitamine C permettant de réduire le taux d’insuline et favorisant la perte de poids. À condition de s’assurer que cela n’ait pas d’interaction avec certains médicaments.  
 
Par ailleurs, les baies de Goji séchées — devenues très tendance —  ont mérité leur réputation de « superfruit » miracle aidant à garder la ligne. La faible valeur calorique de la baie de Goji (une quinzaine par poignée) contraste avec sa densité nutritionnelle : acides aminés, minéraux, fibres… Antioxydant naturel, elle est reconnue pour faire baisser les taux de sucre et de graisses dans le sang.
 
 
D’autres « super-aliments » encore peu utilisés
 
C’est aussi intéressant de regarder ce qui se pratique dans d’autres pays. On a d’ailleurs affaire à pas mal de préjugés alimentaires. C’est le cas de la cuisine pimentée. Pas si contre-indiquée que cela, bien au contraire. Le fait de manger épicé fait que nous sommes obligés de manger plus lentement. Alors que quand nous mangeons rapidement, nous ne percevons plus le signal de satiété de l’organisme et en conséquence, nous ingérons plus de nourriture que nécessaire. Il faut environ 20 minutes entre le moment où l’on est rassasié et celui où le cerveau enregistre le sentiment de satiété, expliquent les spécialistes.
Par conséquent, si vous mangez plus lentement, vous mangerez moins. Bien sûr, faites attention à votre digestion. 
En fait, les épices et les condiments n’ajoutent aucune calorie supplémentaire mais apportent beaucoup de saveur et souvent nous font utiliser moins de sel. Le gingembre, par exemple, regorge vertus santé. Il a même des effets positifs sur la dopamine, ce qui peut améliorer l’humeur, tout comme la cannelle qui régule la glycémie et crée une réaction chimique dans le corps qui a pour effet de générer de la chaleur et d’accélérer le métabolisme. En outre, l’aldéhyde cinnamique qui la compose est un puissant antioxydant. Quant au curcuma,— selon des études menées à l’université de Boston — cet ingrédient clé des currys s’opposerait à la formation de tissu adipeux. C’est l’épice santé par excellence. 
 
Point d’orgue des aliments brûle-graisse : le kimchi.  Originaire de Corée, ce mélange de chou, gingembre, ail et piment, aurait d’innombrables mérites et notamment le fait d’avoir l’un des plus bas taux d’obésité au monde. Dans le pays, ce petit plat épicé est mis à toutes les sauces en accompagnement ou en plat principal. Le kimchi est très bénéfique pour le système digestif - élément crucial pour garder un poids santé. De plus, la richesse en nutriments et probiotiques du kimchi ne l’empêche pas d’être très peu calorique (32 calories pour 100 g). Enfin, c’est un véritable coupe-faim naturel car il contient de la capsaïcine, une molécule réputée augmenter la thermogénèse : en suscitant de la chaleur dans l’organisme, elle le pousse à dépenser davantage d’énergie. Toujours pas convaincus ? Ajoutons à cela que kimchi possède aussi de nombreuses vertus pour la santé en général : il régule le cholestérol, renforce l’immunité contre la grippe et aide le corps à lutter contre nombreuses maladies (dont le cancer et la maladie d’Alzheimer).
 
Au Japon, c’est l’agar-agar qui a les faveurs du public. Cette algue rouge est connue depuis des siècles par les Japonais pour ses vertus minceur. Son apport calorique est quasi nul et elle est riche en minéraux (calcium, phosphore et fer). Composée à 80% de fibres, l’agar-agar, une fois consommée, triple de volume dans l'estomac et tempère ainsi l’appétit. De plus, ses fibres et ses propriétés gélifiantes "accrochent" une partie des graisses et des sucres consommés, ce qui augmente son action éliminatrice et détoxifiante. Vendue sous forme de filaments déshydratés ou de poudre, elle est un gélifiant naturel puissant qui remplace aisément la gélatine en cuisine.
 
 
Maintenant que vous avez les ingrédients, on va s’attaquer à la composition des menus. 
 
En début de repas, le midi, commencez par une salade car manger une grande salade pleine de légumes croquants est une façon saine et délicieuse de contrôler votre appétit pour le reste du repas. Pauvre en calorie, la laitue procure une impression de satiété parce qu’elle renferme beaucoup de fibres. La mâche est peu calorique, pauvre en glucides et fait partie des coupe-faim naturels.
Sous son léger goût de noisette, elle renferme une abondance de vitamine C, vitamine A et carotène.
 
Le soir ou même à n’importe quel moment de la journée, prenez de la soupe. Selon des chercheurs américains, servie en entrée, elle permet de consommer 100 calories de moins par jour. En outre, elle favorise le transit.  
 
Si vous aimez la viande, préférez la dinde. Ce n’est pas par hasard que cette volaille est l’aliment favori des culturistes. De nombreuses études ont démontré que les protéines peuvent vous aider à perdre de la graisse et à construire un tissu musculaire maigre. Une portion de 100 g de poitrine de dinde maigre, sans peau, contient 120 calories et fournit 26 grammes de protéines coupe-faim, 1 gramme de gras et 0 gramme de gras saturés. N’oubliez pas que consommer de plus petites portions de viande permet de diminuer son apport en gras, en cholestérol et en calories. 
 
Quant aux légumes, mangez tous les légumes frais et croquants que vous voulez et vous perdrez du poids à coup sûr. Pour autant, ne faites pas l’impasse sur les légumineuses (haricots, lentilles, etc.) ou le riz. Les lentilles sont riches en protéines et en fibres solubles, deux nutriments qui permettent de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Consommer des lentilles aide ainsi à prévenir les pics d’insuline qui contribuent à la production de surplus de graisse, en particulier dans la région abdominale. Une étude canadienne a montré qu’une alimentation axée sur le riz et les haricots (comme au Brésil)  diminuait de 14% le risque de surpoids. Le riz et les haricots sont pauvres en gras et riches en fibres, substances qui stabilisent le taux de sucre sanguin. Autre point positif des haricots : les protéines qu’ils contiennent ont un impact positif sur l’humeur !  Mettez aussi le quinoa à votre menu. Véritable grain magique, le quinoa contient à la fois des fibres (2,6 pour 85g) et des protéines. Ce cocktail de nutriments exceptionnels rassasie durablement et permet donc de réguler la faim et les apports caloriques. 
 
Pour donner du goût à vos plats, n’hésitez pas à utiliser l’ail qui pourrait prévenir la prise et même la perte de poids. De récents tests en laboratoire ont montré que les rats au régime élevé en sucre avaient moins pris de poids s'ils avaient aussi consommé de l'ail. En outre, ne sous-estimez pas les vertus de l’échalote : cette petite cousine de l’oignon à chair violacée et saveur piquante contient de la quercétine (une molécule de la famille des flavonoïdes), qui aide à réduire le taux de mauvais cholestérol. Les échalotes françaises sont aussi une mine d’antioxydants et leur teneur en potassium aide à réguler la pression artérielle. Constituée à 80 % d’eau, l'échalote n'apporte que 1,9 g de lipides mais contient 2,3 g de fibres pour 100 g. Ces deux atouts font d'elle un excellent aliment minceur, d'autant plus qu'elle ne contient que 15 calories. De plus, grâce à sa teneur en fibres, l'échalote augmente l’effet de satiété et la digestion. La moutarde est également un excellent coupe-faim ; quant au poivre en moulin de préférence, il permet d’éviter de saler trop. 
 
Vous pouvez aussi parsemez vos plats de graines de lins en vogue en raison de leurs propriétés digestives et amincissantes avérées. Brunes ou dorées, elles contiennent une grande quantité d’oméga-3, acides gras essentiels qui aident le métabolisme à brûler les calories en accélérant la décomposition des graisses.
 
À noter que les concombres, poivrons, choux, tomates consommés en marinade aident à rester mince, probablement à cause du vinaigre qu’ils renferment. Les résultats d’un nombre croissant d’études indiquent que l’acide acétique du vinaigre contribue à faire baisser la pression artérielle et le taux de sucre sanguin, et à prévenir la formation de tissu adipeux. Mais attention à la consommation de sel !
 
Concernant l’assaisonnement, ne faites pas confiance à votre œil. Prenez l’habitude de mesurer. Pour rappel, ¼ de tasse d’huile représente 46 g de gras et environ 400 calories. 
 
Pour celles qui le supportent, n’hésitez pas à consommer des produits laitiers contenant le mois de gras possible car les études montrent que le calcium est un élément essentiel pour perdre du poids.  
 
N’oubliez pas également que l’eau peut accélérer le processus de perte de poids. La soif est souvent confondue avec la faim. Ainsi, vous hydrater vous empêchera de trop manger. Plutôt que d’être accro au café, passez au thé vert ! Les études montrent que cette boisson augmente le métabolisme et aide même à la perte de poids. Ce thé qui renforce l’humeur contiendrait aussi des propriétés anticancéreuses et aiderait à prévenir la cardiopathie. 
 
Pour les amatrices d’exotisme, vous pouvez préférer une infusion de rooibos. Plus robuste et plus sucrée que le thé vert, cette boisson originaire d’Afrique du Sud permet d’économiser des milliers de calories par mois quand un verre de jus de fruit en fournit 100. 
 
 
On se rend compte que pour maigrir harmonieusement, il faut apprendre à bien cuisiner pour avoir plaisir à manger le plus souvent à la maison et éviter le plus possible le restaurant car on y est souvent porté à prendre des aliments moins sains et plus riches. De plus, on aura toujours tendance à prendre davantage son temps pour apprécier un repas fait maison, surtout s’il a été préparé à partir d’ingrédients de première qualité. La sensation de satiété s’en trouvera donc augmentée et les portions réduites. Ce n’est pas un hasard si le repas gastronomique des Français est désormais inscrit au patrimoine immatériel de l’Unesco. Les études montrent que les gens qui mangent à toute vitesse sont plus enclins à devenir obèses que ceux qui le font lentement. En prenant le temps de mastiquer, vous êtes moins passible de manger avec excès ou de rater votre signal de satiété.